2024年04月03日
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第07版:保健

“筋长一寸寿延十年”有科学依据

拉伸的好处别低估

  拉伸小腿后侧肌群

  很多人日常会进行健走、跑步、举哑铃等运动,但未必会好好做个拉伸。俗话说“筋长一寸寿延十年”,拉伸对健康的好处莫低估:

  让你更有力量 柔韧性训练可拉长肌肉,力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力,进而促进蛋白质合成。研究表明,单个肌肉拉伸>30分钟/次,6天/周,持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者,最有可能通过拉伸运动增肌。

  有助软化血管 都知道动脉粥样硬化与心梗、脑梗有关。而伸展运动对心血管有益。不仅有助改善动脉功能,还可以降低静息心率和血压,并增加血管舒张。

  有助改善血压 当你拉伸肌肉时,也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。如果动脉硬度降低,血液流动的阻力自然会减小,这会让血压降低。

  提高运动能力、降低受伤风险 拉伸运动有助提高运动能力,让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性,增加或维持关节活动度,可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。

  改善疲劳感、缓解压力 拉伸运动可以舒展身体,缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛,促进人体的血液循环,提高身体的新陈代谢能力,缓解精神压力。拉伸运动有效缓解肌肉疲劳和紧张,特别适合在运动后或久坐后进行。

  运动后拉伸 不管是做有氧运动,还是肌肉力量锻炼,运动后肌肉都会出现疲劳和紧张,这时进行拉伸,能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张,促进恢复,避免运动损伤,提高运动锻炼效果。

  建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如,跑步后的静态拉伸,重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群。

  久坐不动后拉伸 除了在运动后肌肉会疲劳,久坐不动、长时间保持固定姿势同样会让身体某些部位的肌肉出现疲劳和紧张,这种情况在生活中更为常见。

  久坐不动人群的拉伸运动,有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。此外,在工作间隙多做站立体前屈、弓箭步等简单易做的拉伸动作,有助于伸展肌肉和关节,提高柔韧性,缓解工作压力。

  做拉伸运动时注意4点:

  1.长期坚持有效

  一套完整的拉伸动作,能给疲劳的身体注入能量,让人神清气爽。几周的规律拉伸,就可以有效提高关节的活动度。同样,这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。

  2.不要过度拉伸

  拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行,避免超范围拉伸造成关节稳定性下降。

  要注意,拉伸效果以感觉达到最大伸展位置,被拉伸部位紧张,轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时,就要谨慎,不可继续增加负荷,否则可能导致拉伤。

  3.不要来回弹振

  就增加柔韧性而言,不建议采用冲击性拉伸练习,比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体,靠惯性冲击达到最大活动范围,会使拉伸部位产生保护性反弹,影响柔韧性练习的效果,损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。

  4.不要一直憋气

  中老年人拉伸安全第一,要避免过度用力或憋气,不要头过低或有猛抬头动作,动作要轻柔缓慢,呼吸自然顺畅,如感到身体不适,应立即停止,及时就医。

  健康时报

2024-04-03 “筋长一寸寿延十年”有科学依据 1 1 汕头日报 c154864.htm 1 拉伸的好处别低估 /enpproperty-->